بهترین زمان نوشیدن چای؛ با غذا یا بعد غذا، چه دمایی و چند استکان در روز؟

چای برای ما ایرانی‌ها نوشیدنی همیشگی است؛ صبح، ظهر، عصر و گاهی تا نیمه‌شب. اما زمان و نحوه‌ی نوشیدن چای همان‌قدر اهمیت دارد که نوع آن. چای بلافاصله بعد از غذا، چای لب‌سوز، چای پررنگ با معده‌ی خالی و چای دیروقت شب، عادت‌هایی‌اند که با یک تغییر کوچک می‌توان آن‌ها را سالم‌تر کرد. در این راهنما بهترین زمان نوشیدن چای در طول روز، دلیل علمی صبر کردن بعد از غذا، دمای مناسب نوشیدن، مقدار روزانه و نکات ویژه‌ی سالمندان و بارداری را توضیح می‌دهیم.

چای صبح: ناشتا یا همراه صبحانه؟

بسیاری روزشان را با یک استکان چای پررنگ و ناشتا شروع می‌کنند. برای بعضی افراد این کار مشکلی ندارد، اما در گروهی دیگر، به‌خصوص کسانی که معده‌ی حساس یا سابقه‌ی سوزش معده دارند، چای پررنگ با معده‌ی خالی می‌تواند حس ناخوشایند، تهوع یا سوزش ایجاد کند. هم کافئین و هم تانن‌های چای در این حس نقش دارند. راه‌حل ساده است: چای صبح را همراه یا کمی بعد از چند لقمه صبحانه بنوشید و آن را کم‌رنگ‌تر کنید. چای ملایم‌تر، مثل چای بهاره‌ی ایرانی، برای صبحانه انتخاب مناسبی است.

چای بعد از غذا: چه ضرری دارد و چرا یک ساعت صبر کنیم؟

مهم‌ترین نکته‌ی سلامت درباره‌ی زمان نوشیدن چای، رابطه‌ی آن با آهن غذاست. آهن در غذاها به دو شکل وجود دارد: آهن «هِم» که در گوشت، مرغ و ماهی است و آهن «غیرهِم» که در حبوبات، غلات، سبزیجات برگ‌سبز و تخم‌مرغ یافت می‌شود. ترکیبات پلی‌فنولی چای، از جمله تانن‌ها، می‌توانند در روده به آهن غیرهِم متصل شوند و جذب آن را کاهش دهند. به همین دلیل نوشیدن چای همراه یا بلافاصله بعد از غذا، به‌خصوص غذاهای گیاهی، ممکن است بخشی از آهن غذا را بی‌استفاده کند.

برای بیشتر افراد سالم با رژیم متنوع، این اثر مشکل جدی ایجاد نمی‌کند. اما برای گروه‌هایی که در معرض کمبود آهن‌اند، اهمیت زیادی دارد: زنان در سنین باروری، زنان باردار، کودکان و نوجوانان، گیاه‌خواران و افراد مبتلا به کم‌خونی فقر آهن. توصیه‌ی رایج این است که چای را حدود یک ساعت بعد از غذا بنوشید. همچنین ویتامین C، مثلاً آبلیموی تازه روی سالاد یا یک پرتقال همراه غذا، به جذب آهن کمک می‌کند.

چای بعد از ناهار و خواب‌آلودگی عصر

بسیاری بعد از ناهار احساس خواب‌آلودگی می‌کنند و سراغ چای می‌روند. اگر می‌خواهید هم از اثر نشاط‌بخش چای استفاده کنید و هم جذب آهن را کم نکنید، چای را حدود یک ساعت بعد از ناهار بنوشید. یک پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا و یک استکان چای با رنگ متوسط، ترکیب خوبی برای رفع خواب‌آلودگی بعدازظهر است.

چای بین وعده‌ها

بهترین زمان برای نوشیدن چای، بین وعده‌های غذایی است؛ مثلاً حدود ساعت ده صبح و پنج عصر. در این ساعت‌ها چای نه با جذب آهن تداخل دارد و نه با خواب شب. این زمان‌ها برای چای سبز یا چای سفید هم مناسب‌اند که کافئین کمتری دارند. یک استکان چای همراه چند عدد خرما یا مقداری مغز گردو و بادام، میان‌وعده‌ای سبک و دلچسب است.

چای عصر و خواب شب

کافئین چای به‌طور میانگین حدود ۵ ساعت طول می‌کشد تا به نصف برسد و در بعضی افراد این زمان بیشتر است. یعنی استکان چای پررنگ ساعت هفت شب، ممکن است هنوز هنگام خواب روی شما اثر داشته باشد. اگر خواب سبکی دارید یا دیر خوابتان می‌برد، از حدود شش ساعت قبل از خواب چای سیاه و قهوه ننوشید یا دست‌کم آن را خیلی کم‌رنگ کنید. جزئیات بیشتر در کافئین چای آمده است.

شب‌ها: دمنوش به جای چای

اگر عادت دارید شب‌ها چیزی گرم بنوشید، دمنوش‌های بدون کافئین بهترین جایگزین‌اند. بابونه و گل گاوزبان به‌طور سنتی برای آرامش شبانه نوشیده می‌شوند. دمنوش را حدود یک ساعت قبل از خواب بنوشید تا شب برای دستشویی بیدار نشوید. روش درست تهیه را در طرز تهیه دمنوش ببینید.

دمای مناسب نوشیدن: چای لب‌سوز ننوشید

وصف معروف «چای لب‌سوز» شاید برای ما خاطره‌انگیز باشد، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند نوشیدن مداوم نوشیدنی‌های خیلی داغ برای مری مضر است. آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان (IARC) در سال ۲۰۱۶ میلادی نوشیدن نوشیدنی‌های بسیار داغ، یعنی بالای ۶۵ درجه، را «احتمالاً سرطان‌زا برای انسان» طبقه‌بندی کرد. پژوهشی بزرگ که در استان گلستان روی هزاران نفر انجام شد هم نشان داد نوشیدن چای خیلی داغ، به‌خصوص در مقدار زیاد، با افزایش خطر سرطان مری همراه است. نکته‌ی مهم این است که خطر از دمای بسیار بالاست، نه از خود چای.

چقدر صبر کنیم؟

چای تازه‌ریخته در استکان معمولاً بالای ۷۵ درجه است. اگر ۴ تا ۵ دقیقه صبر کنید، دمای آن به حدود ۶۰ درجه و پایین‌تر می‌رسد که برای نوشیدن مناسب‌تر است. یک قاعده‌ی ساده: اگر نمی‌توانید بدون هورت کشیدن و دمیدن چای را بنوشید، هنوز خیلی داغ است.

ترفندهای ساده

• چای را پررنگ دم کنید و در استکان کمی آب معمولی یا آب جوش خنک‌شده اضافه کنید.
• چای را در استکان بریزید و تا آماده شدن قند و شیرینی صبر کنید.
• برای سالمندان و کودکان، چای را ولرم‌تر سرو کنید.
• از استکان‌های نازک‌تر و نعلبکی استفاده کنید که چای را زودتر خنک می‌کنند.

چند استکان چای در روز؟

پاسخ به نوع چای، پررنگی آن و حساسیت شما به کافئین بستگی دارد. سازمان‌های معتبر مصرف تا حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز را برای بیشتر بزرگسالان سالم بی‌خطر می‌دانند. یک استکان چای ایرانی با رنگ متوسط حدود ۲۰ تا ۴۰ میلی‌گرم کافئین دارد؛ پس چند استکان چای در روز معمولاً در محدوده‌ی بی‌خطر است، به شرطی که قهوه، نوشابه و شکلات را هم حساب کنید. با این حال، کیفیت خواب، آرامش معده و نبود تپش قلب، معیارهای بهتری از عدد ثابت‌اند.

چای پررنگ یا کم‌رنگ؟

چای خیلی پررنگ، کافئین و تانن بیشتری دارد؛ احتمال ناراحتی معده، بی‌خوابی و رنگ گرفتن دندان را بیشتر می‌کند و جذب آهن را هم بیشتر کاهش می‌دهد. چای با رنگ متوسط، یعنی کهربایی روشن تا قرمز، هم طعم بهتری دارد و هم برای بدن ملایم‌تر است. اگر به چای پررنگ عادت دارید، کم‌کم رنگ آن را کمتر کنید.

چای و قند

بخش زیادی از قند روزانه‌ی بسیاری از ایرانی‌ها از قند و نبات همراه چای می‌آید. اگر روزانه شش استکان چای با دو حبه قند بنوشید، مقدار قابل‌توجهی قند ساده وارد بدنتان می‌شود. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند قندهای افزوده کمتر از ۱۰ درصد و ترجیحاً کمتر از ۵ درصد انرژی روزانه را تشکیل دهند. برای کم کردن قند، از نصف حبه شروع کنید، به جای قند گاهی خرما یا کشمش بخورید و چای را با شیرینی‌های کم‌قند همراه کنید. افراد مبتلا به دیابت باید درباره‌ی قند همراه چای با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

چای و دندان

ترکیبات رنگی چای می‌توانند به مرور روی مینای دندان رنگ بگذارند؛ به‌خصوص چای پررنگ. نوشیدن چای کم‌رنگ‌تر، شستن دهان با آب بعد از چای و رعایت بهداشت دهان این اثر را کم می‌کند. چای به‌طور طبیعی مقداری فلوراید هم دارد.

چای و آب بدن

این باور رایج که چای بدن را کم‌آب می‌کند، در مقدار معمول درست نیست. کافئین اثر ادرارآوری خفیفی دارد، اما آب موجود در چای بیشتر از این اثر است و چای بخشی از مایعات روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. با این حال، آب ساده همچنان بهترین نوشیدنی است و چای نباید جای آن را کاملاً بگیرد.

نکات ویژه برای سالمندان

• بدن سالمندان کافئین را کندتر دفع می‌کند؛ چای عصر و شب را کم‌رنگ کنید یا با دمنوش جایگزین کنید.
• اگر داروی منظم مصرف می‌کنید، درباره‌ی تداخل با چای از پزشک یا داروساز بپرسید.
• چای را ولرم بنوشید؛ حس دما در سالمندی ممکن است کمتر شود.
• اگر کم‌خونی دارید، فاصله‌ی یک ساعته‌ی چای و غذا را جدی بگیرید.
• در کنار چای، آب ساده هم بنوشید تا مایعات کافی دریافت کنید.

چای در بارداری

در دوران بارداری توصیه می‌شود مجموع کافئین روزانه از همه‌ی منابع به حداکثر حدود ۲۰۰ میلی‌گرم محدود شود. همچنین به دلیل نیاز بیشتر به آهن، فاصله‌ی چای و غذا اهمیت بیشتری دارد. چای کم‌رنگ، در حد اعتدال و با فاصله از وعده‌ها معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما در هر حال با پزشک مشورت کنید. درباره‌ی مصرف دمنوش‌ها در بارداری هم حتماً با پزشک صحبت کنید.

چای و کودکان

کودکان به کافئین حساس‌ترند و چای همراه غذا می‌تواند جذب آهن مورد نیاز رشدشان را کم کند. اگر کودکان در جمع خانواده چای می‌خواهند، چای بسیار کم‌رنگ و بدون قند یا دمنوش ملایم و با فاصله از وعده‌های غذایی به آن‌ها بدهید.

چای و بعضی بیماری‌ها

اگر زخم یا رفلاکس معده، کم‌خونی، سنگ کلیه، فشار خون بالا، بیماری قلبی یا اضطراب دارید، درباره‌ی مقدار و نوع چای مناسب با پزشک مشورت کنید. در بسیاری از این موارد، چای ملایم و کم‌رنگ در حد اعتدال قابل مصرف است، اما تصمیم نهایی با پزشک معالج است.

یک برنامه‌ی روزانه‌ی پیشنهادی

اشتباهات رایج

• نوشیدن چای بلافاصله بعد از غذا.
• چای لب‌سوز.
• چای پررنگ ناشتا.
• چای پررنگ دیروقت شب.
• قند زیاد همراه هر استکان.
• جایگزین کردن کامل آب با چای.

چای در ماه رمضان

در ماه رمضان، زمان نوشیدن چای اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. هنگام افطار، بهتر است روزه را با آب ولرم، خرما یا شیر باز کنید و چای را بعد از غذا و با فاصله بنوشید؛ چای داغ و پررنگ با معده‌ی خالی پس از ساعت‌ها روزه‌داری، برای بسیاری از افراد ناخوشایند است. در سحری هم نوشیدن چای پررنگ زیاد توصیه نمی‌شود؛ کافئین خواب پس از سحر را مختل می‌کند و ممکن است در طول روز احساس تشنگی بیشتری داشته باشید. در سحر آب کافی بنوشید و اگر چای می‌خواهید، یک استکان کم‌رنگ کافی است. در فاصله‌ی افطار تا سحر هم چای را با آب و دمنوش‌های بدون کافئین متعادل کنید.

چای در سفر و رانندگی

یک یا دو استکان چای در توقف‌های بین‌راهی می‌تواند به هوشیاری راننده کمک کند، اما چای جایگزین استراحت و خواب کافی نیست. اگر هنگام رانندگی احساس خستگی شدید یا خواب‌آلودگی دارید، توقف و استراحت کوتاه تنها راه ایمن است. در سفرهای طولانی، همراه چای حتماً آب هم بنوشید و از چای خیلی پررنگ و پشت‌سرهم پرهیز کنید تا دچار تپش قلب یا بی‌قراری نشوید.

میزبانی سالم با چای

تعارف چای بخش جدایی‌ناپذیر مهمان‌نوازی ایرانی است. می‌توانید همین رسم را سالم‌تر کنید: چای را با رنگ متوسط و ولرم تعارف کنید، کنار قند، خرما و کشمش هم بگذارید و برای مهمانانی که شب دیروقت می‌آیند یا کافئین نمی‌خورند، یک قوری دمنوش هم آماده داشته باشید. یک پارچ آب خنک کنار سینی چای هم به مهمانان کمک می‌کند مایعات کافی بنوشند.

چای و داروها

چای علاوه بر کافئین، ترکیبات دیگری هم دارد که ممکن است با بعضی داروها تداخل داشته باشند؛ برای مثال، مصرف قرص آهن همراه چای جذب آن را کم می‌کند. به‌طور کلی، داروها را با آب بخورید، نه چای، و اگر داروی منظمی مصرف می‌کنید، درباره‌ی فاصله‌ی مناسب با چای از پزشک یا داروساز بپرسید.

نشانه‌هایی که باید جدی بگیرید

• بی‌خوابی یا خواب سبک مداوم.
• سوزش یا درد معده پس از چای.
• تپش قلب یا لرزش دست.
• سردرد در روزهایی که چای کمتری می‌نوشید.
• خستگی و رنگ‌پریدگی که می‌تواند نشانه‌ی کم‌خونی باشد.

اگر این نشانه‌ها را دارید، مقدار، زمان و پررنگی چایتان را بازبینی کنید و در صورت ادامه، با پزشک مشورت کنید.

چای در فصل‌های مختلف سال

در تابستان، بدن آب بیشتری از دست می‌دهد و چای داغ پررنگ ممکن است حس تشنگی را بیشتر کند. در روزهای گرم، چای را کم‌رنگ‌تر بنوشید، بیشتر آب بخورید و گاهی به جای چای داغ، چای سرد خانگی بدون شکر انتخاب کنید. در زمستان، چای گرم و دمنوش‌ها به گرم ماندن کمک می‌کنند، اما مراقب باشید تعداد استکان‌ها و قند همراه آن‌ها در شب‌های طولانی زمستان بیش از حد نشود.

چای و غذای سنگین

بعد از غذاهای چرب و سنگین، بسیاری عادت دارند بلافاصله چای پررنگ بنوشند تا «غذا هضم شود». اما همان‌طور که گفتیم، چای بلافاصله بعد از غذا جذب آهن را کم می‌کند و برای هضم هم ضروری نیست. اگر بعد از غذا نوشیدنی گرم می‌خواهید، یک دمنوش ملایم مثل نعناع یا به‌لیمو انتخاب بهتری است و چای را برای یک ساعت بعد نگه دارید.

عادت‌های خانوادگی را چطور تغییر دهیم؟

تغییر عادت‌های قدیمی چای‌نوشی، مثل چای بلافاصله بعد از ناهار یا چای لب‌سوز، یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد. از یک تغییر ساده شروع کنید: مثلاً هفته‌ی اول فقط چای بعد از ناهار را نیم ساعت عقب بیندازید و هفته‌ی بعد آن را به یک ساعت برسانید. استکان را چند دقیقه روی میز بگذارید تا خنک شود و قند را کم‌کم کمتر کنید. وقتی تغییرها تدریجی باشند، اعضای خانواده، به‌خصوص بزرگ‌ترها، راحت‌تر آن را می‌پذیرند.

چای و میان‌وعده‌های مناسب

اگر چای را بین وعده‌ها می‌نوشید، انتخاب همراه آن هم مهم است. به جای شیرینی‌های پرقند و کیک‌های چرب، چند عدد خرما، کشمش، توت خشک، یک مشت گردو و بادام یا یک برش نان سبوس‌دار با پنیر انتخاب‌های سبک‌تر و مغذی‌تری‌اند. این میان‌وعده‌ها هم گرسنگی را برطرف می‌کنند و هم نیاز به قند اضافه در چای را کم می‌کنند.

جمع‌بندی

چای می‌تواند بخشی از یک زندگی سالم باشد، به شرطی که زمان و نحوه‌ی نوشیدنش را رعایت کنیم: یک ساعت بعد از غذا، نه خیلی داغ، نه خیلی پررنگ، کم‌قند و دور از ساعت خواب. با همین چند تغییر کوچک، هم از طعم چای بیشتر لذت می‌برید و هم از سلامت خود و خانواده‌تان مراقبت می‌کنید.

این مقاله جنبه‌ی آموزشی دارد و جایگزین توصیه‌ی پزشک نیست.