کافئین چای چقدر است؟ مقایسه با قهوه و میزان مجاز روزانه

برای بسیاری از ما، روز با یک استکان چای شروع می‌شود و چند استکان دیگر هم تا شب همراهمان است. اما این چای‌ها چقدر کافئین وارد بدنمان می‌کنند؟ آیا چای هم مثل قهوه خواب را به هم می‌زند؟ چای سبز واقعاً بدون کافئین است؟ و چند استکان چای در روز زیاد است؟ در این مقاله میزان کافئین انواع چای را با قهوه و نوشیدنی‌های دیگر مقایسه می‌کنیم، عوامل مؤثر بر کافئین چای را توضیح می‌دهیم و درباره‌ی مقدار مجاز، خواب، بارداری و سالمندی نکات کاربردی می‌گوییم.

کافئین چیست و چطور اثر می‌کند؟

کافئین ترکیبی طبیعی است که در برگ چای، دانه‌ی قهوه، دانه‌ی کاکائو و چند گیاه دیگر وجود دارد. گیاهان از کافئین به‌عنوان یک سپر دفاعی در برابر حشرات استفاده می‌کنند. در بدن انسان، کافئین با ماده‌ای به نام آدنوزین رقابت می‌کند. آدنوزین در طول روز در مغز جمع می‌شود و احساس خستگی و خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند. کافئین جای آدنوزین را روی گیرنده‌هایش می‌گیرد و به همین دلیل برای مدتی احساس خستگی کمتر و هوشیاری بیشتر می‌شود. اثر کافئین معمولاً ۱۵ تا ۴۵ دقیقه پس از نوشیدن شروع می‌شود و چند ساعت ادامه دارد.

کافئین چای در برابر قهوه

اگر چای خشک و دانه‌ی قهوه را وزن به وزن مقایسه کنیم، برگ چای حتی کافئین بیشتری دارد. اما چون برای یک فنجان چای مقدار بسیار کمتری برگ استفاده می‌شود و آب داغ مدت کوتاه‌تری با آن در تماس است، در نهایت یک فنجان چای تقریباً نصف یک فنجان قهوه کافئین دارد. به‌طور میانگین، یک فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری قهوه‌ی دم‌کرده حدود ۹۵ میلی‌گرم و یک فنجان چای سیاه حدود ۴۰ تا ۵۰ میلی‌گرم کافئین دارد. یک استکان کوچک چای ایرانی که حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی‌لیتر است، کافئین کمتری از این عدد دارد.

جدول تقریبی کافئین نوشیدنی‌ها

این اعداد تقریبی‌اند؛ مقدار واقعی به نوع چای، مقدار برگ و روش دم کردن بستگی دارد.

چه عواملی کافئین یک فنجان چای را تعیین می‌کند؟

• نوع بوته: گونه‌ی آسامی معمولاً کافئین بیشتری از گونه‌ی چینی دارد.
• سن برگ: جوانه‌ها و برگ‌های جوان کافئین بیشتری از برگ‌های پیر دارند؛ به همین دلیل بعضی چای‌های سفید جوانه‌ای کافئین کمی هم ندارند.
• اندازه‌ی برگ: چای‌های ریز و CTC کافئین را سریع‌تر از برگ کامل آزاد می‌کنند.
• مقدار چای: هرچه چای بیشتری بریزید، کافئین بیشتری وارد فنجان می‌شود.
• دمای آب: آب داغ‌تر کافئین بیشتری استخراج می‌کند.
• زمان دم: دم طولانی‌تر یعنی کافئین بیشتر؛ چای ایرانی که طولانی دم می‌شود، با وجود برگ ملایم، کافئین قابل‌توجهی دارد.
• پررنگی: چای پررنگ و لب‌دوز کافئین بیشتری از چای کم‌رنگ دارد.

باورهای غلط درباره‌ی کافئین چای

«چای سبز کافئین ندارد»

چای سبز از همان گیاه چای سیاه است و کافئین دارد؛ معمولاً کمتر از چای سیاه، اما نه صفر.

«چای سفید همیشه کمترین کافئین را دارد»

چای‌های سفید جوانه‌ای، مثل سیلور نیدل، ممکن است کافئین بیشتری از انتظار داشته باشند، چون جوانه‌ها پرکافئین‌اند.

«با دور ریختن دم اول، کافئین چای می‌رود»

یک شستشوی کوتاه ۳۰ ثانیه‌ای فقط بخش کوچکی از کافئین را حذف می‌کند و طعم را هم کم می‌کند؛ این روش جایگزین چای بدون کافئین نیست.

«کافئین چای با کافئین قهوه فرق دارد»

ماده‌ی کافئین در هر دو یکی است؛ تفاوت در مقدار و ترکیبات همراه آن، مثل ال‌تیانین چای، است.

ال‌تیانین؛ چرا حس چای با قهوه فرق دارد؟

بسیاری از افراد می‌گویند چای هوشیاری آرام‌تری از قهوه می‌دهد. یکی از دلایل احتمالی، اسید آمینه‌ای به نام ال‌تیانین است که تقریباً فقط در گیاه چای وجود دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند ترکیب ال‌تیانین و کافئین می‌تواند تمرکز را بهبود دهد و اثر تحریکی کافئین را ملایم‌تر کند. همچنین کافئین چای به خاطر اتصال به ترکیبات دیگر برگ، کمی آهسته‌تر از کافئین قهوه آزاد می‌شود. نتیجه، انرژی ملایم‌تر و یکنواخت‌تر است.

چقدر کافئین در روز مجاز است؟

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) مصرف تا حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز را برای بیشتر بزرگسالان سالم، معمولاً بی‌خطر می‌دانند. اگر هر استکان چای ایرانی را حدود ۳۰ تا ۴۰ میلی‌گرم کافئین در نظر بگیریم، این مقدار برابر با بیش از ده استکان است؛ اما باید کافئین قهوه، نوشابه، شکلات و داروها را هم حساب کنید. حساسیت افراد به کافئین بسیار متفاوت است و بعضی با دو سه استکان چای هم بی‌خواب می‌شوند. معیار اصلی، واکنش بدن خودتان است.

کافئین و خواب

نیمه‌عمر کافئین، یعنی زمانی که نصف کافئین از بدن دفع می‌شود، به‌طور میانگین حدود ۵ ساعت است و در افراد مختلف بین ۲ تا ۱۰ ساعت فرق می‌کند. یعنی اگر ساعت ۶ عصر یک استکان چای پررنگ بنوشید، بخش قابل‌توجهی از کافئینش هنگام خواب هنوز در بدن است. اگر خواب سبکی دارید، از حدود ۶ ساعت قبل از خواب چای سیاه و قهوه ننوشید و به جای آن دمنوش بدون کافئین انتخاب کنید. درباره‌ی برنامه‌ی نوشیدن چای در طول روز در بهترین زمان نوشیدن چای مفصل نوشته‌ایم.

کافئین در بارداری و شیردهی

در دوران بارداری، بدن کافئین را کندتر دفع می‌کند و کافئین از جفت عبور می‌کند. بیشتر توصیه‌های بین‌المللی، مصرف کافئین را در بارداری به حداکثر حدود ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود می‌کنند. این یعنی چند استکان چای کم‌رنگ در روز معمولاً در این محدوده قرار می‌گیرد، به شرطی که منابع دیگر کافئین مثل قهوه و نوشابه هم حساب شوند. در دوران شیردهی هم مقدار کمی کافئین وارد شیر می‌شود و مصرف متعادل توصیه می‌شود. در هر دو دوره حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

کافئین و سالمندان

با افزایش سن، دفع کافئین از بدن کندتر می‌شود و حساسیت به اثرات آن، به‌خصوص روی خواب، بیشتر می‌شود. سالمندان معمولاً داروهای بیشتری هم مصرف می‌کنند که بعضی از آن‌ها با کافئین تداخل دارند. اگر پدر و مادر یا پدربزرگ و مادربزرگتان چای زیاد می‌نوشند و از بی‌خوابی شکایت دارند، پیشنهاد کنید چای عصر را کم‌رنگ‌تر یا با دمنوش جایگزین کنند. چای ایرانی کم‌رنگ و ملایم، مثل چای بهاره لاهیجان، گزینه‌ی مناسب‌تری از چای‌های خیلی پررنگ است.

کافئین و کودکان

کودکان به کافئین حساس‌ترند و دستورالعمل مشخصی برای حد مجاز آن در کودکان خردسال وجود ندارد؛ معمولاً توصیه می‌شود کودکان کافئین مصرف نکنند یا خیلی کم مصرف کنند. اگر کودکان در جمع خانوادگی چای می‌خواهند، چای بسیار کم‌رنگ یا دمنوش‌های ملایم بدون کافئین گزینه‌ی بهتری است.

کافئین، فشار خون و قلب

کافئین می‌تواند فشار خون را به‌طور موقت کمی بالا ببرد و در افراد حساس ضربان قلب را تند کند. در بیشتر افراد سالم، مصرف متعادل چای مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما اگر فشار خون بالا، آریتمی قلبی یا بیماری قلبی دارید، درباره‌ی مقدار مناسب کافئین با پزشک صحبت کنید.

نشانه‌های مصرف زیاد کافئین

• بی‌خوابی یا خواب سبک
• لرزش دست و بی‌قراری
• تپش قلب
• اضطراب و تحریک‌پذیری
• ناراحتی معده
• سردرد در صورت قطع ناگهانی

اگر این نشانه‌ها را دارید، مقدار چای و قهوه‌ی روزانه‌تان را بررسی کنید و به‌تدریج کم کنید.

چطور کافئین چای را کم کنیم بی‌آنکه چای را کنار بگذاریم؟

• کم‌رنگ‌تر بنوشید: چای را در استکان با آب جوش بیشتری رقیق کنید.
• زمان دم را کوتاه‌تر کنید: به‌خصوص برای چای‌های خارجی.
• چای سبک‌تر انتخاب کنید: چای سبز یا چای ایرانی بهاره به جای چای‌های خیلی قوی.
• عصرها دمنوش بنوشید: بابونه یا گل گاوزبان.
• استکان کوچک‌تر: استکان سنتی ایرانی از لیوان‌های بزرگ کافئین کمتری دارد.

چای بدون کافئین چیست؟

چای بدون کافئین، چایی است که با روش‌های صنعتی، مثلاً با دی‌اکسید کربن تحت فشار، بخش عمده‌ی کافئینش جدا شده است. این چای‌ها هنوز مقدار بسیار کمی کافئین دارند و معمولاً بخشی از عطر و طعمشان هم کم می‌شود. برای کسانی که کاملاً بدون کافئین می‌خواهند، دمنوش‌های گیاهی گزینه‌ی طبیعی‌تری‌اند.

کاهش یا ترک کافئین

اگر تصمیم دارید کافئین را کم کنید، این کار را تدریجی انجام دهید. قطع ناگهانی کافئین در افرادی که روزانه مقدار زیادی مصرف می‌کنند، ممکن است یکی دو روز سردرد، خستگی و کاهش تمرکز ایجاد کند. هر چند روز یک استکان را با دمنوش یا چای کم‌رنگ جایگزین کنید تا بدن کم‌کم عادت کند.

کافئین یک استکان چای ایرانی

استکان سنتی ایرانی معمولاً ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی‌لیتر گنجایش دارد؛ یعنی حدود نصف یک فنجان استاندارد. از طرف دیگر، چای ایرانی طولانی‌تر دم می‌شود و گاهی پررنگ نوشیده می‌شود. با در نظر گرفتن این دو، یک استکان چای ایرانی با رنگ متوسط معمولاً حدود ۲۰ تا ۴۰ میلی‌گرم کافئین دارد و یک استکان خیلی پررنگ ممکن است به ۵۰ میلی‌گرم هم برسد. پس کسی که روزانه شش تا هشت استکان چای با رنگ متوسط می‌نوشد، معمولاً بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین از چای دریافت می‌کند.

یک روز نمونه: چقدر کافئین می‌گیریم؟

این برنامه برای بیشتر بزرگسالان سالم کاملاً در محدوده‌ی مصرف متعادل است و با جایگزینی چای شب با دمنوش، خواب هم کمتر تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

کافئین و معده

برای بعضی افراد، چای پررنگ با معده‌ی خالی باعث سوزش یا ناراحتی معده می‌شود. هم کافئین و هم تانن‌های چای در این حس نقش دارند. اگر چنین مشکلی دارید، چای صبح را همراه یا بعد از صبحانه بنوشید، چای را کم‌رنگ‌تر کنید و چای‌های ملایم‌تر مثل چای ایرانی بهاره را به چای‌های خیلی گس ترجیح دهید. اگر سوزش معده مداوم است، حتماً با پزشک مشورت کنید.

کافئین و داروها

بعضی داروها روی دفع کافئین از بدن اثر می‌گذارند و بعضی هم با کافئین تداخل دارند. برای مثال، برخی آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای خاص می‌توانند دفع کافئین را کند کنند و اثر آن را بیشتر و طولانی‌تر کنند. همچنین مصرف کافئین همراه داروهای محرک یا بعضی داروهای قلبی و تنفسی باید با احتیاط باشد. اگر داروی منظمی مصرف می‌کنید، از پزشک یا داروساز بپرسید آیا لازم است مصرف چای و قهوه را تنظیم کنید.

کافئین و ورزش

بسیاری از ورزشکاران پیش از تمرین مقدار متوسطی کافئین مصرف می‌کنند تا احساس انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشند. یک یا دو استکان چای حدود یک ساعت پیش از پیاده‌روی یا ورزش سبک می‌تواند همین اثر را به‌صورت ملایم داشته باشد. فقط فراموش نکنید که در کنار چای، آب کافی هم بنوشید و پیش از ورزش‌های سنگین، چای خیلی پررنگ ننوشید.

کافئین در چای سرد

در روش سرد دم، آب سرد کافئین کمتری از برگ استخراج می‌کند؛ بنابراین چای سرد دم معمولاً کافئین کمتری از همان مقدار چای داغ دارد. اما در آیس‌تی که با آب داغ و پررنگ دم می‌شود، کافئین مشابه چای داغ است. دستورهای هر دو روش را در طرز تهیه چای سرد ببینید.

«تئین» همان کافئین است

در قرن نوزدهم، شیمی‌دانان ابتدا کافئین را از قهوه جدا کردند و چند سال بعد ماده‌ای را از چای جدا کردند که نامش را «تئین» گذاشتند. مدتی بعد معلوم شد تئین و کافئین دقیقاً یک ماده‌اند. با این حال، هنوز گاهی اصطلاح تئین را می‌شنوید که برای اشاره به کافئین چای به کار می‌رود. چای علاوه بر کافئین، مقادیر بسیار کمی از دو ترکیب خویشاوند آن، تئوبرومین و تئوفیلین، هم دارد که اثرشان در یک فنجان چای بسیار جزئی است.

آیا کافئین چای اعتیادآور است؟

مصرف منظم کافئین می‌تواند به وابستگی خفیف منجر شود؛ یعنی بدن به آن عادت می‌کند و در صورت قطع ناگهانی، علائمی مثل سردرد، خستگی و کاهش تمرکز برای یکی دو روز ظاهر می‌شود. این وابستگی معمولاً خفیف است و با کاهش تدریجی مصرف به‌راحتی برطرف می‌شود. نکته‌ی جالب این است که بسیاری از سردردهای صبح جمعه یا روزهای تعطیل، که دیرتر از همیشه چای یا قهوه می‌نوشیم، ممکن است به همین علت باشد.

کافئین، تمرکز و مطالعه

یک یا دو استکان چای هنگام کار یا مطالعه، به خاطر ترکیب کافئین و ال‌تیانین، می‌تواند به تمرکز و هوشیاری کمک کند بی‌آنکه بی‌قراری شدیدی ایجاد کند. اما نوشیدن پشت‌سرهم چای پررنگ در ساعت‌های طولانی مطالعه، به‌خصوص در شب امتحان، معمولاً خواب را خراب می‌کند و در نهایت به تمرکز روز بعد آسیب می‌زند. بهتر است فاصله‌ی استکان‌ها را حفظ کنید، در کنار چای آب بنوشید و از عصر به بعد سراغ دمنوش بروید.

کافئین در انواع چای سایت چای

برای اینکه انتخاب برایتان ساده‌تر باشد، در صفحه‌ی هر محصول میزان کافئین را در سه سطح «کم، متوسط و زیاد» نوشته‌ایم. به‌طور کلی چای‌های سیاه خارجی مثل سیلان و آسام در گروه کافئین زیاد، چای‌های ایرانی مثل بهاره و قلم در گروه متوسط، چای سبز و سفید در گروه کم و دمنوش‌ها بدون کافئین‌اند. اگر برای عصر دنبال چای هستید، چای سبز لاهیجان را انتخاب کنید و شب‌ها سراغ دمنوش بروید.

نکته‌ی آخر: به بدن خودتان گوش دهید

اعداد و جدول‌ها راهنمای خوبی‌اند، اما بدن هر کس واکنش متفاوتی به کافئین دارد. بعضی‌ها با چای ساعت نه شب راحت می‌خوابند و بعضی دیگر با چای عصر بی‌خواب می‌شوند. یک هفته مقدار و زمان نوشیدن چایتان را یادداشت کنید و ببینید کیفیت خوابتان چطور است؛ همین تجربه‌ی شخصی بهترین معیار برای تنظیم مصرف کافئین است.

جمع‌بندی

چای نوشیدنی‌ای با کافئین متوسط است: کمتر از قهوه و بیشتر از دمنوش. برای بیشتر بزرگسالان سالم، چند استکان چای در روز در محدوده‌ی مصرف بی‌خطر قرار می‌گیرد. مهم این است که منابع دیگر کافئین را هم در نظر بگیرید، عصرها مراقب خواب باشید و در شرایط خاص مثل بارداری یا بیماری با پزشک مشورت کنید. برای آشنایی بیشتر با انواع چای و ویژگی‌هایشان، انواع چای را بخوانید.